Сегодня две пачки чипсов и лень выйти на пробежку или сделать 50 приседаний, завтра ужин фастфудом и вечер у телевизора с банкой мороженого — через месяц пара лишних килограммов, через год одышка, боли в суставах и покалывание в сердце. Всего несколько сотен дополнительных калорий в день могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем, которые, не будь лишнего веса, не появились бы вовсе.

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №11(39). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Какой вес является здоровым? Для детей и взрослых определены разные нормы, так как детский организм имеет особенности. Самая простая норма для взрослых, на которую рекомендует ориентироваться Всемирная организация здравоохранения, — это индекс массы тела (ИМТ).

Он рассчитывается по формуле, где ваши килограммы делятся на рост в метрах в квадрате.

Например, ИМТ взрослого мужчины ростом 184 см и массой 95 кг составит 95 ÷ (1,84 × 1,84) = 28 (кг/м²). Ситуация тревожная: вес очевидно избыточный — до ожирения осталось всего два пункта. Нашему герою пора задуматься о своём здоровье и принять решительные меры для нормализации веса.

У детей и подростков (5–19 лет) ИМТ сопоставляется с возрастом и полом по специальным таблицам, разработанным ВОЗ в качестве стандартов физичес­кого развития детей. Например, у взрослого ИМТ равный 22,7 — это здоровый вес, а у девочки 8 лет указывает на ожирение.

Впрочем, ИМТ лишь ориентир. Он не учитывает тип телосложения, физическую подготовку и другие факторы. Ваше тело уникально, поэтому абстрактного идеального веса не существует. Без заключения врача не обойтись!

В период с 1995 по 2014 год число детей в возрасте до 5 лет с предожирением и ожирением в Казахстане почти удвоилось

Для чего нужны все эти хитрые приёмы? Чтобы увлечение едой и недостаток движения не переросли в опасный недуг — ожирение, хроническое заболевание обмена веществ, при котором масса тела увеличена из-за излишних накоплений жира в жировых депо организма (под кожей и внутри живота).

Избыточный вес резко увеличивает риск возникновения целого букета заболеваний, среди которых сахарный диабет, гормональные нарушения (жировая ткань вырабатывает половые гормоны и другие биологически активные вещества), проблемы с сердцем и дыханием (полные люди нередко жалуются на одышку), более быстрое изнашивание суставов (разница между 60 и 120 кг для организма очевидна).

* Относительное увеличение риска заболевания по сравнению со здоровым человеком.

Самыми «полными» странами, согласно докладу Организации экономического сотрудничества и развития, в прошлом году стали Соединённые Штаты Америки, Новая Зеландия, Мексика и Венгрия. В США количество людей с ожирением достигло 38%: болен почти каждый второй (!) взрослый и каждый шестой ребёнок. Прогнозы неутешительны: к 2030 году этот показатель увеличится до 45%. В 2016 году около 41 млн детей в возрасте до 5 лет имели избыточный вес или ожирение, 340 млн детей и подростков от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Казахстан оказался в числе стран, охваченных эпидемией ожирения. Сегодня каждый второй взрослый и каждый седьмой ребёнок имеют предожирение или ожирение.

Почему это происходит? Причин несколько. С одной стороны, полки магазинов завалены калорийными продуктами с низкой биологической ценностью (конфетами, печеньем, пирожными, хлопьями, напитками с сахаром и т. д.), а города оккупированы сетями фастфуда (в одной только средней порции картошки фри 340 ккал). С другой — мы стали меньше двигаться, при этом есть меньше не стали. Арифметика простая: если мы получаем больше энергии, чем расходуем, она накапливается в виде жира. 

Долгие века голод был привычным спутником человека. Поэтому при каждом удобном случае приходилось съедать как можно больше, чтобы отложить жир на чёрный день. Этот механизм спасал нашим предкам жизнь, но сегодня, в эпоху пищевого изобилия, играет с нами дурную шутку. Если есть нерегулярно, делать большие перерывы между приёмами пищи, то организм решит, что настали голодные времена, и настроится на максимальное сбережение энергии. А когда вы всё-таки порадуете его едой, сделает как можно больше жировых накоплений. Так что первое правило для поддержания здорового веса — никогда не голодать, полноценно завтракать и питаться регулярно: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса в одно и то же время каждый день.

Организму постоянно нужна энергия — чтобы мозг думал, тело двигалось, почки очищали кровь, а иммунная система защищала от инфекций. Особенно много энергии требуется растущему организму. Основной её источник (для мозга так вообще единственный и незаменимый) — глюкоза.

Откуда её взять? Стоит обратить внимание на пищу, богатую сложными углеводами: овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельные нешлифованные крупы. Эти продукты насыщают организм глюкозой постепенно, давая продолжительное ощущение сытости, и, кроме того, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая питает полезные кишечные бактерии и помогает нормальной работе кишечника.

А вот простые углеводы — продукты, содержащие много энергии, но практически лишённые других питательных веществ: рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкую выпечку, фастфуд, лимонад и другие сладкие газированные напитки, — из рациона лучше исключить, а если употреблять, то очень умеренно. Они не только бесполезны, но и переполнены «пустыми» калориями, потратить которые ­­­­— ­­задача не из простых. 

Поддерживать стройность можно только тогда, когда организм получает всё необходимое. Человек устроен очень сложно и нуждается в большом количестве разно­образных веществ. Это и аминокислоты (мы получаем их из продуктов, богатых белком, например творога, мяса, рыбы, яиц), и жиры, и глюкоза, и витамины, и минералы, и многие другие биологически активные вещества. Ни один продукт питания, за исключением грудного молока (для младенца), не содержит все необходимые элементы в нужном количестве. Поэтому так важно есть разнообразные свежие натуральные продукты, чередуя их.

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Это поможет предотвратить переедание, так как мозг даст сигнал о насыщении не раньше чем через 20 минут. 

Без физической активности не обойтись, особенно когда организм растёт. В этот период закладывается фундамент на всю будущую жизнь, и лучше, чтобы он был крепкий: здоровые скелет и мышцы, сердце и лёгкие, развитая координация.

ВОЗ считает, что для поддержания здоровья детям и подросткам (5–17 лет) нужно не менее часа физической активности ежедневно. Но это не значит 60 минут подряд. Лучше, чтобы организм получал такую нагрузку равномерно в течение дня. Любая минута в движении важна, любая активность лучше, чем её отсутствие. Помогите маме с уборкой, выгуляйте собаку, погоняйте с друзьями мяч во дворе, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Зацикливаться на сожжённых калориях и пройденных шагах не стоит. Подумайте, что нравится лично вам: танцевать, кататься на велосипеде, заниматься боксом? Пробежки в одино­честве или командные виды спорта? Важно — чтобы нагрузки приносили удовольствие. Выберите то, что вам по вкусу.

Разумное питание и регулярная физическая активность не толь­­­ко улучшают самочувствие, но и дают запас здоровья на долгие годы.

Автор статьи — Шамиль Тажибаев, профессор, доктор медицинских наук по специальности «гигиена», Национальный центр здорового питания. По заказу Министерства здравоохранения РК