Болезни сердца и сосудов, которыми страдают, как правило, взрослые, развиваются постепенно, подчас незаметно для самого человека. Между тем эти болезни — главная причина инвалидности и внезапной ранней смерти. Доказано, что вероятность заболеть выше у тех, кто в детстве часто нарушал правила здорового питания. Правильное питание не только предотвращает болезни, но и закладывает прочный фундамент здоровья.

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №11(39). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Сердечно-сосудистые заболевания сейчас принято называть  болезнями системы кровообращения (БСК). К ним относятся инфаркт, инсульт, повышенное кровяное давление (артериальная гипертензия), тромбы в сосудах и некоторые другие заболевания. При БСК на стенках кровеносных сосудов откладывается холестерин (жироподобное вещество), из-за чего они сужаются и ухудшается кровоснабжение организма: ткани недополучают питательные вещества и кислород. В итоге страдают все системы органов. Холестериновая бляшка или тромб могут полностью закупорить сосуд. Тогда участки органов, лишённые кровоснабжения, погибают. Если это происходит в сердце, наступает инфаркт, в мозге — инсульт.

Формирование бляшек — постепенный процесс. Но предпосылки могут возникнуть уже в детстве, если систематически нарушать правила здорового питания и вести сидячий образ жизни. Почти две трети людей, получивших инфаркт, умирают до оказания медицинской помощи. Но, даже получив её, многие остаются инвалидами, поэтому развитие этих болезней лучше всего предупреждать. Главные причины БСК (факторы риска) — это неправильное питание, низкая физическая активность и болезни, которые из-за них возникают (избыточная масса тела и ожирение, преддиабет, диабет), а также курение и злоупотребление алкоголем. Практически все эти факторы человек может контролировать и устранять самостоятельно. 

Учёные доказали, что чаще всего БСК болеют люди, которые в детстве ели пищу, повреждающую внутренние стенки кровеносных сосудов. Что же может их повредить? Поджелудочная железа производит гормон инсулин, который следит, чтобы в крови не было слишком много глюкозы (её уровень в крови мы ещё называем уровнем сахара). При избытке глюкозы поджелудочная железа тут же выделяет инсулин, и он снижает уровень сахара до нормы. Если человек часто и много ест продукты, из-за которых сахар в крови резко увеличивается, то и инсулин будет выше нормы. А в повышенных дозах он становится причиной повреждения стенок кровеносных сосудов. Повреждённые сосуды плохо защищены от отложения холестерина, поэтому спустя годы на них могут сформироваться бляшки.

Какие же продукты резко повышают сахар в крови? Все, которые содер­жат сахар (сладкие напитки, включая газировку, конфеты, шоколадные батончики, печенье и прочие кондитерские изделия), а также сдобные булочки, белый хлеб, картофель фри, чипсы, кукурузные и рисовые хлопья (готовые завтраки). Эти продукты, состоящие из легкоусвояемых простых углеводов, нужно есть как можно реже. Суточная норма сахара составляет 4–6 чайных ложек (30 г), считая сахар, добавленный во все съедаемые за день продукты. А за один приём допустимо употреблять только 10 г сахара (не более 2 чайных ложек). Например, в 400‑миллилитровом стакане колы сахара 42 г — это больше суточного лимита и в 4,2 раза больше единовременного.

Среди жиров, получаемых с пищей, есть те, которые при употреблении в избыточных количествах повреждают стенки кровеносных сосудов. Это насыщенные, главным образом животные жиры (бараний, свиной, говяжий и др.). У молекул этих жиров все химические связи между атомами углерода насыщены, поэтому при комнатной температуре они остаются твёрдыми.

Рекомендованный лимит их потреб­ления — 10% от калорийности суточного рациона. Выбирайте постные сорта мяса, удаляйте видимый жир, птицу ешьте без кожицы, снимайте жировую плёнку с буль­она: внутри самого мяса скрыто достаточно жира. Сливочного масла нужно есть не более 2 столовых ложек в день. Так вы не превысите лимит и получите нужные для роста и развития вещества, включая жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Есть жиры, опасные для здоровья и повышающие риск БСК, даже когда их ешь в небольших количествах. Это ис­кусственные трансжиры. Чтобы растительное масло долго хранилось (не портилось, и не прогоркало) и на нём можно было много жарить (а оно не темнело и не дымило), его физико-химическим способом превращают в маргарин, кулинарный жир, жир для фритюрной жарки (часто используется в фастфуд-индустрии) и другие виды пищевых жиров. Этот процесс называется гидрогенизация. Во время гидрогенизации часть молекул масла образует транс-изомеры жирных кислот, иначе говоря — транс­жиры. Например, маргарин может на 50% состоять из трансжиров, а в одной порции картофеля фри, пожаренного на фритюрном жире, их может быть 7 г! У трансжиров искажена пространственная структура молекул, поэтому они ядовиты для организма.

Следующие продукты могут содержать трансжиры:

• Маргарины и облегчённые масла.
• Некоторые виды майонезов и подобных соусов.
• Фастфуд.
• Мясные и прочие полуфабрикаты.
• Сыры с заменителем молочного жира.
• Сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
• Чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, покупные торты, конфеты.
• Магазинная выпечка, сдоба, а также хлеб, если выпечен на маргарине.

Наличие трансжиров можно распознать по надписи на этикетке, указывающей, что в состав продукта входят гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла. Производители также могут маскировать наличие трансжиров формулировками «растительный жир», «заменитель молочного жира». Продуктов с трансжирами желательно избегать.

Рыбий жир, нерафинированные растительные масла, а также жиры, которыми богаты орехи и семена, — полезные. Они помогают сохранить сосуды чистыми, крепкими и эластичными. Такие жиры следует употреблять в количестве 6–11% от калорийности дневного рациона (в среднем 26 г).

Натрий — незаменимый для нашего организма химический элемент. Он участвует в проведении нервного импульса, сокращении и расслаблении мышц, поддерживает нормальный водно-солевой баланс и работу почек. Однако его избыток может привести к болезням почек, сосудов и сердца. Основной источник натрия — пищевая соль (хлорид натрия). Обычно мы даже не представляем, как много потребляем соли: 9–12 г в день! Это почти в два раза больше нормы. И немудрено: лишь небольшую долю соли мы получаем, посолив блюда. Основной объём прячется в готовых продуктах: сыре, соусах, консервах, полуфабрикатах, снеках, хлебе. Стоит исключить и переработанные мясные продукты (колбасу, сосиски, ветчину), которые помимо вредных насыщенных жиров и избытка соли могут содержать также опасные трансжиры.

Чтобы не превышать норму потребления натрия, следует ограничить коли­чество переработанных продуктов с высоким содержанием соли — от 400 мг натрия на порцию. Таковыми являются чипсы, замороженные полуфабрикаты, всевозможные снеки, колбасы, копченья и соленья. Старайтесь есть домашнюю еду, чтобы самим контролировать количество добавляемой соли.

Не присаливайте блюда — используйте пряности и специи. Если с детства привыкнуть есть пересоленное, потом любая пища будет казаться пресной и невкусной. Помните: рекомендуется употреблять не более 5 г соли в день (около 1 чайной ложки), учитывая ту, что скрыта в съедаемых за день продуктах.

Самые смертоносные болезни — инфаркт и инсульт — можно предотвратить. Ваше здоровье в ваших руках!

Автор статьи Майгуль Кайнарбаева — кандидат медицинских наук по специальности «гигиена», Национальный центр здорового питания, по заказу Министерства здравоохранения РК