Чтобы быть здоровым и красивым, нужно потреблять как можно меньше жиров, уверены многие. Но так ли это?

Жиры являются важнейшим источником энергии и помогают организму усваивать витамины. Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных и что такое трансжиры?

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №11(39). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Обычные жиры животного и растительного происхождения — это триглицериды жирных кислот (сложные соединения глицерина и органических кислот). Именно строение молекул жирных кислот и определяет свойства жира. Если в его составе много насыщенных кислот, способных укладываться в плотные структуры, такой жир будет твёрдым. Жидкие масла в основном состоят из ненасыщенных жирных кислот. Их неровная структура не позволяет жиру затвердеть.

Трансжиры тоже состоят из ненасыщенных жирных кислот, но отличаются транс-конфигурацией двойной связи. Те трансжиры, которые попадают нам на стол, как правило, образовались в результате термической обработки природных ненасыщенных жирных кислот из растительного масла.

В природных жирах практически всегда встречается цис-конфигурация. Но поскольку транс-конфигурация энергетически выгоднее, при увеличении температуры менее стабильный цис-­изомер переходит в более стабильный транс-­изомер. Поэтому трансжиры могут образовываться при всех процессах, связанных с нагреванием. Например, при гидрировании растительных жиров для получения маргарина, а также при обжарке пищи на растительном масле.

Последнее обстоятельство важно: гидрированные и трансжиры часто путают, но это неправильно. Ведь полностью гидрированный жир не может проявлять цис-транс-изомерию из-за отсутствия двойных связей. Всё дело в том, что процесс гидрирования растительных жиров сопровождается нагреванием. При этом часть ненасыщенных жиров превращается в насыщенные, а оставшаяся может поменять цис-конфигурацию на транс-. В результате помимо основного продукта получаются и трансжиры. Нагревая растительное масло на сковородке, мы легко можем «приготовить» такой жир.

Естественно, образование транс­жиров не является главной целью получения маргарина или приготовления картофеля фри — это побочный процесс. Но обычно ­гидрированные растительные жиры не очищают от трансжиров.

Во-первых, это непросто, ведь физические свойства разных жиров сходны. А во-вторых, транс­жиры наряду с остатками природных цис-аналогов, не успевших прореагировать с водородом, придают мягкость гидрированным жирам. Химики-технологи масложировых производств говорят, что, если из маргарина удалить все трансжиры, его просто не удастся намазать на хлеб.

Европейские и американские службы, контролирующие качество продуктов питания, уже давно рекомендуют производителям отказаться от частично гидрированных жиров из-за наличия в них трансжиров. Требование вполне обоснованное: потребление ненасыщенных жирных кислот с транс-конфигурацией двойных связей увеличивает риск развития сердечно-­сосудистых заболеваний.

Если конкретнее, трансжиры снижают концентрацию в крови «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и увеличивают концентрацию «плохого» (липопротеинов низкой плотности). Кроме того, уменьшаются размеры частиц «плохого» холестерина, в результате чего они более эффективно откладываются на стенках сосудов, увеличивая риск образования холестериновых бляшек.

В целом потребление трансжиров оказывает весьма негативное влияние на содержание и состав липидов в крови. Есть данные, что трансжиры способствуют развитию воспалительных процессов. Дело в том, что ферменты, отвечающие за пищеварение, катализируют расщепление цис-конфигураций жирных кислот, а транс-формы этих же кислот становятся для организма «неправильными» и не могут встроиться в переработку жиров. В результате они собираются в жировые отложения.

Связь между потреблением трансжирных кислот животного происхождения и опасностью для здоровья не выявлена. Это может быть следствием того, что твёрдые жиры животного происхождения содержат гораздо меньше трансжиров, чем полученные промышленным способом из растительных.

В большинстве развитых стран давно установлены нормы содержания транс­жиров в продуктах питания. Так, многие европейские государства придерживаются рекомендации Всемирной организации здравоохранения: не более 1% в пересчёте на энергетическую ценность продукта. Например, в Великобритании, согласно отчёту Министерства здравоохранения за 2014 год, на трансжиры приходится всего 0,6–0,7% от нормы калорий.

Однако говорить, что вся Европа перешла на правильное питание, тоже не приходится. Средний европеец перебирает рекомендованную норму насыщенных жиров (11% от калорийности питания), таких как сливочное масло или жирные сорта мяса, а избыточное потребление этих жиров тоже нельзя назвать полезным для здоровья.

Как быть тому, кто не хочет потреблять трансжиры? Совет первый и почти исчерпывающий — внимательно читать этикетки. Некоторые производители, описывая состав жиросодержащего продукта, ставят маркировку trans fat free (без трансжиров). На самом деле это не совсем «без»: в продуктах с такой маркировкой должно быть не более 0,2 г трансжиров на 100 г всех жиров в этом продукте. Если такого ярлычка нет, следует посмотреть ингредиенты. Наличие в списке «гидрированных жиров», «гидрированных растительных масел», «частично гидрированных жиров» означает, что трансжиры здесь точно есть.

И напоследок: что делать, если нет времени читать этикетки, а есть транс­жиры не хочется? В этом случае следует исключить или хотя бы ограничить потребление ряда продуктов:

• Попкорн в кинотеатрах. В отличие от безвредного попкорна, который мы делаем дома в микроволновке, попкорн в кинотеатре обычно покрывают слоем масла, происхождение которого не всегда удаётся отследить.
• Блюда глубокой прожарки в ресторанах быстрого питания (картофель фри, жаренные во фритюре кусочки мяса, птицы и рыбы). Их готовят, погружая в кипящее растительное масло. Чем дольше масло используется, тем больше вероятность образования в нём трансжиров. Конечно, существуют нормы по обновлению масла во фритюре, но соблюдаются ли они?
• Картофельные и иные чипсы — их тоже окунают в горячее растительное масло.
• Фабричная выпечка (печенье, крекеры, пончики, пирожные, особенно жирные), для приготовления которой используют маргарин. Кстати, эти продукты опасны не только трансжирами, но и избыточным содержанием сахара.

Не стоит, впрочем, забывать, что опасным вещество ­делает не формула, а доза. Поэтому совсем отказываться от перечисленных продуктов не нужно — просто не ­делайте их частью ежедневного рациона.