Еда не только насыщает и доставляет радость, но и влияет на здоровье. Каждый грамм — это чистая выгода или чистый убыток, который разрушает тело. Но самое интересное, что придерживаться здорового питания проще, чем кажется. Достаточно следовать нескольким правилам.

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №11(39). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Клетки организма постоянно обновляются: вы растёте и развиваетесь, а повреждения, полученные в результате воздействия внешней среды, чинятся. Для этого нужны белки — основной строительный материал. Но на этом их функции не заканчиваются. Белки обеспечивают передачу нервного импульса, участвуют в свёртывании крови, в составе гемоглобина переносят кислород из лёгких в ткани; из белков состоят ферменты и гормоны, регулирующие все процессы в организме, синтезируются новые ­иммунные клетки, которые защищают нас от врагов. Если белков не хватает, мы часто болеем, травмы заживают дольше, замедляется рост и нарушается работа мозга. Сколько же нужно белка, чтобы оставаться здоровым? Норма взрослого человека — примерно 1 грамм на килограмм веса. Растущему организму, больным и беременным белка требуется больше.

При дефиците белка у ребёнка будут наблюдаться отставание в росте и развитии, слабый иммунитет и другие проблемы со здоровьем. Дети должны получать белок ежедневно в количестве 10–15% от калорийности суточного рациона.

С какими продуктами вы можете его получить? Лучше всего усваивается белок животного происхождения, то есть из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Однако белки из растительной пищи также важны. Зерновые культуры, бобовые, орехи и семена — отличные источники растительного белка. 

Успех пищевой промышленности держится на «трёх китах»: ­сахаре, жире и соли. Эти вещества могут нанести вред здоровью, но стимулируют вкусовые рецепторы, поэтому мы подсаживаемся на них, желая повторить аппетитные ощущения. Выбирайте продукты с низким содержанием соли, сахара и избегайте трансжиров (маргарин, кулинарный/кондитерский жир).

Какой бы полезной ни была, например, брокколи, если есть только её, ничего путного не выйдет. Чтобы удовлетворять все потребности организма в полезных веществах, еда должна быть разнообразной. Это снижает риск дефицита питательных элемен­тов. Разнообразное питание подразумевает употребление овощей, фруктов, круп, мяса, рыбы, молочной продукции. Эти группы продуктов являются природными источниками всех необходимых организму растительных и животных белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а также клетчатки, необходимой для нормальной деятельности кишечника. 

Учёные обобщили актуальные представления о принципах здорового питания в концепции под названием «Здоровая тарелка». Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты: крупы (иногда макароны), тёмный хлеб, другую четверть — такие источники белков, как рыба, птица, мясо, бобовые. Тарелку дополняют молоко и кисломолочные продукты, полезные жиры (растительные масла, орехи/семена), а также чистая вода. Это и есть здоровое питание, которое снижает вероятность заболеть и помогает расти здоровым и умным.

Оценивайте аппетит по шкале от 1 («очень голоден») до 5 («совершенно сыт») и стремитесь к значениям 2–4. Чтобы не доводить себя до лютого голода, когда хочется смести всё содержимое холодильника, питайтесь по режиму в одно и то же время 4–5 раз в день. Это 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 1–2 перекуса. Для перекуса подойдут овощи, фрукты, кефир, слайсы, небольшая пригоршня орехов. А чтобы не метаться в поисках еды, возьмите её с собой в ланч-боксах. Ешьте медленно, вдумчиво, смакуйте.

Так вы съедите ровно столько, сколько нужно. Не отвлекайтесь на гаджеты — насладитесь едой и общением с друзьями или семьёй. Приятного аппетита!

Автор статьи — Айдар Бердыгалиев, кандидат медицинских наук по специальности «гигиена», Национальный центр здорового питания.