«Не ешь много сладкого — диабет заработаешь!» — говорили нам родители. «Когда ещё это будет...» — думали мы и продолжали уплетать тайком конфеты, печенье и шоколадные батончики, потому что вкусно и хочется. Однако диабет — это не безобидная простуда или расстройство пищеварения. Речь идёт об опасном заболевании, которое может остаться на всю жизнь.

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №11(39). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Глюкоза — универсальный источник энергии для всех клеток организма, а для нейронов мозга единственный. Мы получаем её из углеводов в пище, которые преобразуются под действием пищеварительных ферментов. В тонком кишечнике глюкоза всасывается в кровь и разносится по организму.

Однако просто так глюкоза попасть внутрь клетки не может, ей нужен «пропуск» — инсулин. Это гормон, который вырабатывают специальные клетки поджелудочной железы, островки Лангерганса. Клетки узнают инсулин с помощью особых рецепторов на поверхности мембран. В момент узнавания другие рецепторы выхватывают из крови глюкозу (в быту мы называем её сахаром), чтобы превратить её в энергию, которая либо сразу расходуется на нужды организма, либо запасается в виде жира. Ломается этот стройный механизм, как правило, в двух местах: островки Лангерганса перестают вырабатывать инсулин, или клетки перестают его узнавать.

Первый случай встречается не так часто (около 10% всех больных диабетом) и называется диабетом 1-го типа. Поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, поэтому его приходится ежедневно вводить в виде инъекций. К сожалению, этот тип диабета предотвратить пока не получается, а точная первопричина болезни неизвестна.

Куда чаще развивается другая патология — сахарный диабет 2-го типа. Защищаясь от избытка сахара в крови, организм вырабатывает всё больше инсулина, а клетки реагируют на него всё меньше. Поджелудочная железа получает от клеток сигнал, что глюкозы им не хватает, и начинает работать ещё интенсивнее. В итоге потребность в инсулине растёт с каждым приёмом пищи.

Диабет 2-го типа называют «бо­лезнью цивилизации»: мы стали употреблять больше высококалорийной еды (фастфуда, сдобной выпечки, сладкой газировки и т. п.), но меньше двигаться. Всемирная организация здравоохранения предостерегает от бесконтрольного поглощения сладкого и приводит устрашающие цифры: с 1980 по 2014 год количество диа­бетиков в мире выросло почти в четыре раза (со 108 до 422 миллионов). До недавнего времени это была болезнь взрослых и пожилых людей, но сейчас она всё чаще поражает детей и подростков.

Избыток глюкозы в крови обладает разрушительным эффектом. В первую очередь страдают мелкие сосуды, потом начинаются проблемы с почками и нервной системой. Поначалу инсулин вырабатывается даже в бóльших количествах, чем обычно: организм думает, что глюкозы много — нужно её утилизировать, и производит больше гормона. Однако потом, если не лечиться, инсулин перестаёт синтезироваться в достаточном количестве. Если клетки его не воспринимают, зачем напрягаться? Так развивается вторичная инсулиновая недостаточность. Организм медленно, но верно разрушается: колет и прихватывает сердце, ухудшается зрение, нарушается работа почек, зудит кожа, на ней появляются незаживающие язвы, немеют руки и ноги.

Заболевание развивается постепенно. Человек не чувствует, что болен: стал быстрее уставать, чаще пить и ходить «по-маленькому» — с кем не бывает. Начал есть чуть больше, но похудел — ух ты, что за чудеса! Но чем дольше человек живёт, не зная диагноза, тем страшнее последствия. Диабет — одна из основных причин слепоты, ампутации ног, почечной недостаточности. Риск умереть от инфаркта миокарда или инсульта у больных сахарным диабетом в 2–4 раза выше.

Лучший друг «сладкого убийцы» — избыточный вес. В США даже есть такой термин ­­­­— ­diabesity (от diabetes — диабет и obesity — ожирение). Так что контроль массы тела и поддержание её в пределах нормы являются основной профилактикой сахарного диабета. Для этого важно не только контролировать питание, но и тратить потребляемые калории, по­этому без физической активности не обойтись. Но записываться в спортзал совсем не обязательно: поднимитесь по лестнице, погуляйте после уроков в ближайшем парке, поучаствуйте в межшкольных соревнованиях. Работающие мышцы активно тратят сахар из крови, снижая его уровень. Каждая минута в движении идёт на пользу вашему здоровью. Как бонус — крепкие кости, выносливое сердце и хороший иммунитет. 

Интервалы в еде более трёх часов вызывают резкое падение сахара в крови и, как следствие, неконтролируемый аппетит, поэтому питаться лучше часто (пять раз в день), но небольшими порциями. Избежать состояния, когда хочется съесть всё, до чего дотянутся руки, помогут сложные углеводы. Они состоят из длинных цепочек глюкозы и расщепляются пищеварительной системой постепенно. Уровень сахара в крови неспешно растёт и так же неспешно снижается, поэтому мы дольше остаёмся сытыми и работоспособными. Сложные углеводы содержатся во многих крупах, макаронах твёрдых сортов, несладких овощах и фруктах.

В отличие от них, простые углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахара, которые стремительно поступают в кровь, вызывая мощный выброс инсулина. Глюкоза быстро поступает в клетки и так же быстро тратится. Возникает углеводный голод — организму требуется всё больше сладкого. Именно поэтому врачи советуют избегать продуктов, состоящих из простых углеводов. Это сахар, кондитерские изделия, сдобная выпечка, чипсы, газировка и т. д. 

Понаблюдайте за собой, записывая всё, что съели и выпили. Так вы определите, из каких источников чаще всего получаете сахар. Возможно, вы привыкли съедать мороженое по дороге домой, утолять жажду из автомата с газировкой, а на переменах «заряжаете» мозг шоколадными батончиками. Составьте план, как сократить количество сладкого в рационе. Привыкли пить чай с тремя ложками сахара? В следующий раз положите две, а через пару недель — одну. В качестве перекуса берите орехи и сухофрукты и не забывайте положить в рюкзак бутылку воды. Количество сладкого уменьшайте постепенно: так организму будет проще слезть с «сахарной иглы».

И кстати, знаете ли вы, что значительная доля сахара скрыта в продуктах, которые вовсе не считаются сладостями? Например, в 1 столовой ложке кетчупа примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Возьмите за правило читать этикетки — вы не только поймёте, сколько сахара содержится в любимых лакомствах, но и узнаете много нового о привычных продуктах.

Нельзя повлиять на возраст, наследственность, но можно исключить вредные привычки и обзавестись полезными, чтобы уменьшить риск развития диабета 2-го типа. Он напрямую зависит от того, как человек питается, какой вес поддержи­вает, сколько двигается. Здоровый образ жизни поможет избежать не только «сахарного киллера», но и многих других болезней. 

Автор статьи Айгуль Абдулдаева — ассоциированный профессор, кандидат медицинских наук по специальности «гигиена», Национальный центр здорового питания.