Наши ежедневные привычки влияют на наш внешний вид, самочувствие и состояние здоровья. Мы собрали самые общие правила, которые помогут придерживаться здорового образа жизни каждый день нового года.

Эта статья была опубликована в журнале OYLA №12(28). Оформить подписку на печатную и онлайн-версию можно здесь.

Здоровый человек спит 7–8 часов, в это время организм тратит много энергии на восстановление и рост. Завтрак — важный прием пищи, пропускать который нежелательно. Он восполняет уровень глюкозы в крови, которая служит топливом для мышц и нервной системы. Кроме того, завтрак снижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает максимума в утренние часы, чтобы пробудить нас от сна. Высокий уровень кортизола в организме стимулирует аппетит, поэтому люди, пропускающие завтрак, подвержены риску ожирения и диабету второго типа. Кстати! Проснувшись, полезно выпить стакан теплой воды: это восполнит запасы воды в организме и подготовит желудок к приёму пищи.

Инсулин затрагивает все виды обмена веществ в организме. Однако его выработка может быть снижена другим гормоном — мелатонином. Последний отвечает за регулирование суточных ритмов и за сон. Поэтому приём пищи перед сном, особенно богатой углеводами, приводит к неконтролируемому скачу сахара в крови. Это вредит почкам, сердцу, сетчатке глаз и мозгу (подробнее о вреде сахара читайте ниже).

Два простых правила помогут не остаться голодным на ночь и сберечь здоровье. Во-первых, постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Во-вторых, поздний ужин не должен включать продукты с высоким содержанием углеводов — рис, мучные изделия, картофель и сладости.

Желудок — эластичный «мешок», способный растянуться с 0,5 до 4 литров. При быстром поглощении еды, вы как правило, съедаете больше необходимого. Помимо лишних калорий, которые бережливый организм превратит в жировые отложения, вы изнашиваете желудок, заставляя совершать лишнюю работу. Также важно тщательно пережевывать пищу, чтобы получить от неё максимальную пользу.

Сахар относится к легкоусвояемым углеводам, которые расщепляются в организме на фруктозу и глюкозу. Последняя обеспечивает более 50% необходимой энергии организма. Поэтому мы так любим сладкое — это самый быстрый способ восполнить силы. Излишки глюкозы организм консервирует в жир, который он собирается использовать в период голодания. Этот древний механизм не раз спасал нашего предка от голодной смерти. В современную эпоху изобилия наш рацион перенасыщен сахаросодержащими продуктами, к тому же мы намного меньше двигаемся. ВОЗ не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день.

В жареных продуктах содержится сильнейший канцероген — акриламид. Он поражает нервную систему, печень и почки. Также следует избегать продуктов, запеченных в алюминиевой фольге: в процессе готовки часть металла оседает на блюде.

Сердечно-сосудистые заболевания — распространенные причины смертности в мире. Доказано, что ежедневное потребление орехов положительно ассоциируется со снижением уровня «плохих» жиров в крови, что положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что физические нагрузки нормализуют психическое настроение, метаболизм и когнитивные способности человека. Согласно рекомендациям ВОЗ, дети и молодые люди в возрасте 5–17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. Взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности. 

Необязательно посещать тренажёрный зал. Воспользуйтесь лестницей вместо лифта, пройдитесь до места встречи пешком или потанцуйте на новогоднем вечере. 

УФ-излучение в небольших дозах полезно для людей и необходимо для выработки витамина D. Также ультрафиолет используется для лечения некоторых болезней, таких как рахит, псориаз, экзема и желтуха. Однако при длительном воздействии УФ-излучение вызывает дегенеративные изменения клеток кожи, что приводит к её преждевременному старению и раку кожи. 

Еще одно долговременное неблагоприятное последствие — это воспалительная реакция глаз. В самых серьезных случаях может развиться катаракта. По оценке ВОЗ, ежегодно в мире примерно от 12 до 15 миллионов человек теряют зрение из-за развития у них катаракты. 20% от этого числа случаев могут быть вызваны или усугублены воздействием солнца. Так что пользуйтесь солнцезащитными кремами круглый год, закрывайте родинки, носите солнцезащитные очки с УФ-фильтром.

Изучение новых навыков (языков, игры на музыкальных инструментах, вождения и т. п.) создаёт новые нейронные связи в коре головного мозга, что замедляет его старение. Доказано, владение более чем одним языком отодвигает наступление возрастного слабоумия.

Но самое главное — чем большими навыками вы овладеете, чем больше вещей вы будете знать, чем больше наук вы постигнете, тем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь.